Espinafre: cru ou refogado, qual a melhor forma de preparar?

Espinafre: Aprenda a melhor maneira de prepará-lo!

Espinafre é folha verde, e comer folhas verdes faz sempre bem, né? Né? Daí você faz aquela busca básica "espinafre faz mal?" e encontra milhares de resultados. :-( E se resolve ler cada uma daquelas chamadas do tipo "a segunda razão você não vai acreditar", lascou.

Então qual é a verdade? Espinafre faz bem ou faz mal? Pra responder a esta pergunta vamos consultar a ciência.

A primeira resposta é que o "espinafre" que comemos no Brasil não é bem espinafre. Como pode-se ler nesta pesquisa científica (Kawashima e Valente Soares, 2005), "O verdadeiro espinafre não se desenvolve bem em climas quentes e por esta razão não é comercializado no Brasil. Em seu lugar, um substituto de espinafre, originário da Nova Zelândia, é amplamente utilizado."

Quanto ao fato de ser nutritivo ou não, fazer bem ou não, a conclusão da mesma pesquisa foi que Tetragonia (o "nosso" espinafre, que não é nem nosso, nem espinafre :-/), oferece poucas calorias e alguns micronutrientes importantes, mas em quantidades mínimas. Ou seja: como diria a minha avó, nem fede e nem cheira. Mas é gostoso.

Ah, e a melhor forma de consumir o espinafre é após branqueá-lo. Ahn? "Branquear"? Sim, branquear os alimentos é como se chama o processo de cozimento rápido com uma interrupção. O método mais comum é o de mergulhar o alimento em água fervendo, retirá-lo e colocá-lo em um banho de gelo. Wim Wenders e aprendenders. :-)

Então vamos à receita. ;-)

INGREDIENTES: ESPINAFRE BRANQUEADO (PARA USAR REFOGADO OU NO SUCO)

• 1 molho de espinafre

COMO FAZER: ESPINAFRE BRANQUEADO

• Lave o espinafre para retirar a sujeira.
• Coloque água para ferver. Coloque água fria e pedras de gelo em uma bacia.
• Quando a água começar a ferver, adicione o espinafre. Pode colocar bastante, pois o espinafre vai murchar rapidamente. Deixe por 1 minuto.
• Escorra o espinafre e despeje-o na bacia com água fria e gelo.
• Tempere o espinafre (opcional): use sal, pimenta do reino, o que quiser. Um pouquinho de limão vai destacar o sabor. 
• Você pode também pode refogar cebola ou alho no óleo e adicionar o espinafre já branqueado no final.
• Outra opção é usar o espinafre branqueado nos sucos, shakes e em outras receitas.

Rendimento: 1⅓ xícara
Tempo de preparo: 15 minutos

CURIOSIDADES: TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE O ESPINAFRE

• O que é espinafre?

A pergunta pode parecer ridícula, mas a resposta é bastante interessante. Espinafre é uma 'erva daninha', uma planta forrageira. Ou seja: um mato. :D

• O espinafre é originário de onde?

Existem dois tipos de espinafre comumente comercializados, originários de diferentes regiões, de famílias bastante diferentes, com propriedades diversas, mas com sabor curiosamente semelhante.

O que costuma ser encontrado no Brasil (na primeira foto, do lado direito), é o Tetragonia L., que teve origem na Nova Zelândia e Austrália (países de colonização inglesa). A planta espalhou-se pelo mundo quando o explorador e botânico inglês Joseph Banks levou sementes para Kew Gardens (em Londres) durante a última metade do século 18. Curiosamente, por dois séculos, esse foi o único vegetal cultivado (leia-se: explorado pela agroindústria) com origem na Austrália e Nova Zelândia.

O outro espinafre mais comumente comercializado (na primeira foto, do lado esquerdo), o Spinacia oleracea, teve origem na antiga Pérsia (Irã moderno e países vizinhos). De lá foi levado para a Índia e China antiga, onde era conhecido como "vegetal persa". O registro mais antigo disponível da planta é em chinês, afirmando que foi introduzida na China através de Nepal (provavelmente em 647 dC). Foi levado para a Europa no início do século 12, quando os mouros o introduziram na Espanha.

Existem outras variedades também chamadas de espinafre, inclusive pelo menos uma de origem brasileira (citada também pela Wikipedia em inglês), mas que nós aqui do Casa&Cozinha nunca vimos. :-(

• Posso comer espinafre cru?

Sem exagero o espinafre cru pode ser comido. Mas espinafre contém ácido oxálico, um anti-nutriente**. O ácido oxálico interfere na absorção de minerais, principalmente cálcio e magnésio. Os oxalatos também podem se depositar em tecidos do nosso corpo, se consumidos regularmente, criando os sintomas semelhantes aos da artrite, ou mesmo pedras nos rins.

Para comer cru, no preparo de saladas ou suco verde, substitua o espinafre cru pela couve-manteiga. Outros bons substitutos são a rúcula e o agrião.

• Como eliminar o ácido oxálico / oxalatos antes de comer?

Cozinhar vai reduzir ligeiramente os níveis de oxalatos. Para um melhor resultado as folhas devem ser branqueadas*, mas nisto alguns nutrientes são perdidos. O ácido oxálico restante impede a absorção de outros nutrientes, tais como ferro e niacina (B3) das folhas e estende este efeito para outros alimentos ingeridos ao mesmo tempo (Anderson 2005: 47).

Você também pode atacar tomando um suplemento de cálcio / magnésio ou comer algum alimento rico em cálcio (como brócolis e repolho) e magnésio (castanhas e feijões) nas outras refeições.

Tecnicamente: Oxalato / ácido oxálico é um anti-nutriente natural que consumido em excesso e frequência pode ocasionar pedras nos rins. Cristais de ácido oxálico estão geralmente sob a forma di-hidratada (H2C2O4. 2H2O). Durante o aquecimento, as moléculas de água são libertadas do cristal. O ácido oxálico anidro se decompõe em dióxido de carbono (CO2), monóxido de carbono (CO) e de água (H2O).

• Qual a melhor forma de comer espinafre?

A melhor forma é a que você preferir :-) A mais saudável é branquear, conforme a receita acima.

Para o espinafre comumente utilizado no Brasil o tempo de branqueamento de um minuto é o mais benéfico.

• Quais são os benefícios e características nutricionais do espinafre? Vale a pena consumi-lo?

Na prática o ideal é utilizá-lo como variação na comida do dia-a-dia, para melhorar a diversidade do prato, mas não como alimento sempre presente. Veja abaixo a tabela nutricional, que deve ser considerada lembrando que a absorção desses nutrientes é alterada (diminuída) pelo cozimento e pelo oxalato.

Quanto às vitaminas, veja a tabela abaixo:

♥ ** Anti-nutrientes são compostos naturais ou sintéticos que interferem na absorção de nutrientes.
♥ Aqui no Casa&Cozinha a gente aproveita toda pauta pra ir fundo, entender conceitos, fazer todas as perguntas e buscar as respostas. Outras matérias sobre ingredientes você pode ver aqui.
♥ Por Vivianne Pontes, farmacêutica (UFOP), vegetariana e estudiosa de antropologia da casa e da comida.